조금 전에 식사했는데도 당이 떨어졌다며 과자와 초콜릿을 찾는 사람들이 있다. 이들은 식사 직후에 혈당이 급속히 치솟았다가 급격히 내려가는 증상인 '혈당 스파이크' 위험이 큰 사람들이다.이렇게 혈당 변동폭이 크면 더 빨리 배고픔을 느끼게 되고, 이로써 하루에 수백 칼로리를 더 먹게 돼 체중이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있다. 학술지 네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)에 따르면, 혈당 변동폭이 큰 실험 참가자는 혈당 변동폭이 작은 참가자보다 식사 속도가 더 빨랐고, 배고픔을 9% 더 느끼는 것으로 나타났다.아울러, 혈당 변동폭이 큰 참가자들은 다음 식사를 30분 더 일찍 시작했고, 아침 식사 후 4시간 이내에 75kcal를 더 섭취했다. 결국, 혈당이 급격히 떨어진 참가자가 그렇지 않은 참가자보다 하루 동안 총 312kcal를 더 섭취한 것.연구진은 "식후 혈당이 얼마나 떨어지는지가 배고픔과 식욕에 매우 큰 영향을 주는 것을 보여주는 결과"라고 밝혔다.
혈당 스파이크 예방, 다이어트의 지름길혈당의 급격한 상승을 막으려면 '먹는 순서'가 중요하다. 하이닥 영양상담 강은희 영양사는 "혈당 스파이크는 탄수화물을 섭취했을 때 주로 생기는 증상"이라고 조언했다. 혈당을 올리는 주원인이 탄수화물 섭취임에도 불구하고, 많은 이들은 밥부터 먹은 후에 고기를 먹고, 후식으로 샐러드를 먹는다. 그러나 똑같은 음식을 같은 양으로 먹어도, 밥을 마지막에 먹으면 식후 혈당 상승을 낮출 수 있다. 즉, 샐러드부터 먹고 고기를 먹은 후, 마지막으로 밥을 먹는 이른바 '거꾸로 식사법'을 실천하는 것이다. 밥 먹기 전에 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하면, 위장에서 포도당 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 오르게 한다.
식이섬유→단백질→탄수화물 순서로 먹기- 식이섬유가 풍부한 식품오이, 상추, 배추, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 등의 채소- 단백질이 풍부한 식품닭고기, 오리고기, 소고기, 두부, 조개, 생선, 치즈- 탄수화물이 풍부한 식품밥, 국수, 떡, 빵, 감자, 고구마, 미숫가루, 옥수수
거꾸로 식사법을 실천하면, 혈당 스파이크를 막을 뿐만 아니라 포만감을 줘 식사량을 줄일 수 있다. 상대적으로 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 평소보다 식사 속도가 느려진다. 천천히 식사하면 뇌가 배부르다는 신호를 인지할 시간을 주기 때문에 포만감을 더 잘 느끼게 된다. 단, 당이 높은 과일 대신 채소로 식이섬유를 먼저 섭취하는 것이 좋다.도움말= 하이닥 영양상담 강은희 (임상영양사)
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